Ba tháng đầu của thai kỳ là lúc mẹ sẽ gặp những cơn ốm nghén và chứng ợ nóng, khiến việc ăn uống đầy đủ bị xao nhãng. Cơ thể mẹ đang trải qua sự gia tăng lượng hormone và có thể dẫn đến buồn nôn. Hormone progesterone nói riêng có thể kích hoạt sự khó tiêu hóa, bao gồm táo bón và trào ngược. Vì vậy việc ăn uống không những phải đầy đủ dưỡng chất mà còn phải làm sao cho mẹ dễ ăn , dễ hấp thụ.
Trong thời kỳ đầu mang thai, nhiều mẹ sắp sinh cảm thấy không còn muốn ăn những món mà mẹ từng yêu thích như thịt, cá, hoa quả… Mẹ đừng nên lo lắng vì thông thường cảm giác thèm ăn sẽ trở lại vào tam cá nguyệt thứ hai. Thời điểm hiện tại, mẹ đừng quá căng thẳng chỉ vì không ăn được nhiều. Thay vào đó, mẹ hãy tập trung vào việc nạp đủ chất dinh dưỡng, các vitamin thiết yếu để giữ sức khoẻ ổn định.
Mẹ cần được cung cấp bao nhiêu năng lượng trong ba tháng đầu tiên?
Trong ba tháng đầu của thai kỳ, năng lượng cần cung cấp cho bé vẫn còn khá nhỏ. Mẹ nên nạp vào cơ thể khoảng 2,000 calo mỗi ngày. Đôi khi chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị nạp nhiều hơn tùy thuộc theo mức độ hoạt động của mẹ. Con số 2000 calo cũng là mức năng lượng khuyến nghị dành cho nữ giới trưởng thành.
Mẹ hãy cố gắng ăn đủ ba bữa một ngày, cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Nếu mẹ không ăn được nhiều thì hãy tập trung vào chất lượng thay vì số lượng. Mẹ hãy chọn những thực phẩm vừa bổ dưỡng vừa ngon tại thời điểm đó. (Trong ba tháng đầu mẹ sẽ thấy nghén một số món nhất định và nhiều khi việc nghén lại thay đổi tuỳ theo giờ), Mẹ có thể ăn bất cứ thứ gì đang thèm, miễn là thực phẩm sạch và đủ dưỡng chất.
Mẹ cần những chất dinh dưỡng nào trong ba tháng đầu?
Dinh dưỡng đầy đủ cần được quan tâm trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên trong ba tháng đầu, mẹ hãy tập trung đặc biệt vào:
– Axit folic: Đây là vi chất dinh dưỡng thiết yếu nhất trong giai đoạn trước khi sinh nói chung. Đó là bởi vì axit folic (còn được gọi là vitamin B9 hoặc folate, khi nó ở dạng thực phẩm) đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Mức axit filic được khuyến nghị mỗi ngày là 600 microgam. Mẹ hãy bổ sung bằng cách uống bổ sung vitamin và ăn cam, dâu tây, rau lá xanh, các loại hạt, súp lơ và củ cải đường.
– Protein: Cần thiết cho sự phát triển cơ bắp của cả mẹ và em bé của bạn, ngoài ra còn hỗ trợ sự phát triển mô tử cung. Mức khuyến cáo mỗi ngày là khoảng 75 gram từ các nguồn là trứng, sữa chua và thịt gà.
– Canxi: Là dưỡng chất rất quan trọng đối với răng và xương đang phát triển của bé. Vì em bé đang lớn sẽ lấy canxi từ cơ thể mẹ, quá ít canxi trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến xương giòn (loãng xương) sau này. Nói chung, mẹ được khuyến nghị nên nạp vào 1,000 miligam mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống cân bằng tốt bao gồm sữa, phô mai, sữa chua và rau lá xanh đậm. Nếu mẹ lo lắng rằng mình có thể bị thiếu hụt canxi thì hãy liên hệ với các chuyên gia dinh xem có nên bổ sung hay không.
– Sắt: Sắt ngày càng quan trọng khi mẹ phải tăng nguồn cung cấp máu để đáp ứng nhu cầu của em bé đang lớn. Khối lượng 27 miligam mỗi ngày có thể là một thách thức để tiếp cận nếu chỉ thông qua thực phẩm, vì vậy mẹ có thể cần uống thêm viên bổ sung sắt để giảm nguy cơ thiếu máu khi mang thai. Sắt được cung cấp bởi thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ và rau bina.
Thực phẩm giàu vitamin C như cam, bông cải xanh và dâu tây thúc đẩy sự phát triển xương và mô ở em bé đang phát triển và tăng cường hấp thụ sắt. Bởi thế mẹ nên dùng 85 miligam mỗi ngày.
– Kali: Dưỡng chất này kết hợp với natri để giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng và cũng điều chỉnh huyết áp. Lượng khuyến cáo là 2,900 miligam mỗi ngày thông qua viên vitamin và các loại thực phẩm như chuối, quả mơ và quả bơ.
– DHA: Là một axit béo omega-3 quan trọng, DHA được tìm thấy trong các loại thuỷ sản như cá cơm, cá trích và cá mòi. Có thể mẹ sẽ cảm thấy nôn nao không muốn ăn hải sản những ngày này, vì vậy hãy hỏi bác sĩ của về việc bổ sung DHA.
Những thực phẩm tốt nhất cho ba tháng đầu
Các chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt khuyên dùng những thực phẩm sau đây vì chúng là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể mẹ (và cơ thể đang phát triển của bé) cần để phát triển mạnh mẽ.
– Thịt nạc: Một nguồn chất sắt và protein dồi dào, các loại thịt nạc được nấu chín kỹ lưỡng như thịt thăn bò, thăn lợn, gà tây và thịt gà cung cấp tất cả các axit amin đóng vai trò xây dựng tế bào.
– Sữa chua: Canxi và protein trong sữa chua sẽ hỗ trợ cấu trúc xương. Nên lựa sữa chua nguyên vị và ít đường bổ sung.
– Đậu nành: chứa nhiều protein chay, cộng với một số canxi, sắt và folate.
– Chuối: chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất và vị của chuối không làm ngán hay buồn nôn.
– Đậu và đậu lăng: Tuy nhỏ bé nhưng đầy dưỡng chất như sắt, folate, protein và chất xơ.
– Trà gừng. Các sản phẩm gừng, như trà gừng hoặc mứt gừng có thể giúp chống buồn nôn.
Mẹ nên ăn gì khi phải vật lộn với chứng ốm nghén và buồn nôn?
Khoảng 75 phần trăm các bà mẹ tương lai bị buồn nôn, đau dạ dày hoặc các triệu chứng ốm nghén khác trong ba tháng đầu của thai kỳ. Các giải pháp để khắc phục là:
– Nạp năng lượng với các bữa ăn nhỏ cách nhau vài giờ thay vì cố gắng ăn ba bữa ăn lớn mỗi ngày. Để quá lâu không ăn hoặc ăn một lúc quá nhiều sẽ làm cơn buồn nôn tệ hơn.
– Tránh thực phẩm cay và rất chất béo, vì những món này có thể dẫn đến chứng ợ nóng hoặc khó chịu ở dạ dày.
– Nên ăn những thực phẩm lạt và nguội bằng nhiệt độ phòng khi mẹ cảm thấy buồn nôn nhất. Chẳng hạn như sữa chua với trái cây, phô mai chuối với các loại hạt hoặc một chiếc bánh mì tròn nhỏ với bơ hạt. Thực phẩm nóng có nhiều khả năng phát ra mùi có thể làm cho buồn nôn tồi tệ hơn.
– Hãy thử các món ăn lỏng hoặc có kết cấu mềm mại như cháo, súp, một ly sinh tố tự làm, bột yến mạch hoặc mì ống khi dạ dày của bạn cảm thấy khó chịu.
– Giữ bên mình những món ăn nhẹ và khô để nhấm nháp như bánh quy mềm, bánh quy giòn và ngũ cốc khô ít đường.
Mẹo ăn uống lành mạnh trong ba tháng đầu cho mẹ:
– Mẹ nên ăn uống đầy đủ trong ba tháng đầu tiên, nhưng hãy cố gắng đừng lo lắng quá nhiều về chuyện đó, vì điều này có thể làm tăng thêm căng thẳng không cần thiết.
– Sự đa dạng các món ăn rất quan trọng nhưng tạm thời mẹ cứ thoải mái với chính mình, ăn những gì mình thích. Khi cơn buồn nôn và ốm nghén giảm bớt trong tam cá nguyệt thứ hai mẹ có thể ăn chọn lọc sau.
– Giữ đủ nước: Đổ đầy nước vào ly và đặt nó gần đầu giường của mẹ trước khi đi ngủ, sau đó thức dậy và uống nó trước khi bắt đầu ngày mới. Nếu nước thường không ngon miệng, có thể thêm một lát chanh, dưa chuột hoặc quả mọng.
– Ăn thực phẩm nhẹ chất lượng: Giữ lượng đường trong máu của mẹ ổn định suốt cả ngày bằng cách ăn các món ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như một nắm nhỏ các loại hạt, một vài bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với phô mai, một miếng trái cây tươi hoặc một lát bánh mì nướng.
– Bổ sung vitamin bằng các viên uống hàng ngày vì nhiều khi chỉ ăn uống thôi là không đủ.
– Nếu có gì vướng mắc mẹ hãy liên hệ với Khoa sản nhi Viện Y học biển để được tư vấn. Các bác sĩ có thể tư vấn cho mẹ về các loại thực phẩm và đồ uống cần tránh hoàn toàn trong ba tháng đầu tiên, chẳng hạn như rượu, sữa chưa tiệt trùng và thịt chưa nấu chín.
Nguồn tham khảo: www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well-menu/first-trimester.aspx
…………………………………………………………
☎ Có vấn đề cần tư vấn mời các mom inbox cho page hoặc liên hệ sđt: 0225.3.519.687 (Máy lẻ 116)
☎ Nhóm hỗ trợ sinh nở của Khoa sản nhi – Viện Y học biển nơi giao lưu, giải đáp câu hỏi của các mẹ:
https://www.facebook.com/groups/teamsinhnotaiyhb/
